避免吃出各种病，这份饮食方案请查收！
大多数人自认为：
吃多了糖会得糖尿病,
吃多了油腻食物会得高血脂,
吃多了……请自行脑补。
所谓民以食为天，我们从食物中获取能量和营养物质（简称为营养素）来满足人体日常的需要，吃多少怎么吃其实是一门大学问。一旦没吃正确，饮食不合理会导致能量和营养素过多或缺乏，从而患上包括糖尿病（开头问题会在文章末尾处解答）、癌症在内各种慢性病。合理饮食，远离慢病。今天就来讲一讲合理饮食应该是什么样的：
一：食物多样、合理搭配（总述）
不同食物中所含的营养素不同，除母乳能满足6个月内婴儿全天需要外，没有任何一种食物能满足人体每日所需全部营养。所以摄入的食物要多样化，这样才能保证营养平衡。多样的食物包括四大类：谷薯类、畜禽鱼蛋奶类、蔬菜水果类、大豆及坚果类。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。除此之外每日摄入的食物中三大宏量营养素也要有合理的占比，碳水化合物供能占总能量的50-65%、蛋白质占10-15%、脂肪占20-30%。
二：谷薯类：粗细搭配！
谷类：200-300g，其中全谷和杂豆类50-150g；
薯类50-100g，如马铃薯、甘薯、木薯等。
全谷物和薯类等里面除了提供丰富的碳水化合物、矿物质、维生素，还含有膳食纤维，可帮助促进肠道蠕动，保持肠道健康。如是慢病人群，还可以帮助降血压、降血糖、降血脂、稀释肠内毒素等作用。
三：畜禽鱼蛋奶类：适量吃！
建议每日摄入量：
奶及奶制品：300-500g；
动物性食物：120-200g，其中每天1个鸡蛋。
这一大类食物富含优质蛋白，贫血、免疫力差、白蛋白含量低可适当增加这类食物的摄入量，帮助改善机体营养状况。但作为平常的合理膳食就需要适量吃，建议按照推荐摄入量吃!
四：蔬菜水果类：尽量多吃！
餐餐有蔬菜，每天蔬菜摄入≥300g，其中深色蔬菜应占1/2；
新鲜水果：200-350g，注意果汁不能代替水果。
新鲜蔬菜和水果富含人体所必需的维生素、矿物质、碳水化合物、膳食纤维等。除营养素之外还含有如多酚、有机硫化物等许多种植物化学物，具有抗氧化、抗肿瘤等对多种生物学作用。还有一点不得不提的就是，其含水分量高，能量密度低，简单说就是吃了不容易长胖，所以这也是减肥人群的最爱。
五：大豆及坚果类：选择性食用！
每日推荐25-35g。
①大豆类食物含有丰富的优质蛋白、脂肪、钙、铁、维生素B1，维生素B2等，营养丰富；但因其含有一些抗营养因子，如大豆低聚糖，吃了可能会引起胀气（原因是部分人体缺乏α-D-半乳糖苷酶、β-D-果糖苷酶，不能将其消化吸收，肠道中的细菌利用产酸产气，导致胀气）。但这类人群可使用发酵豆制品如豆豉、腐乳、豆瓣酱等，里面的胀气成分经过微生物发酵分解了。
②坚果：所含脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，同时富含维生素E，对保护心脑血管健康有益。但其特点是高热量高脂肪，吃多了容易导致总能量过剩，引发肥胖、脂肪肝等。
所以这两类食物建议根据自身身体情况，选择性食用，并注意食用量。
六：少油少盐，适量饮水！
我国多数居民食盐、烹调用油和脂肪摄入过多，是肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。所以为了你的健康着想，建议每日食盐＜5g，烹调油25-30g，避免过多动物性油脂和脂肪酸的摄入。除此之外，每日也应适当饮水，建议1600-1700ml。
七：小结
饮食不合理，导致能量和营养素过多或缺乏都会导致许多健康问题，慢性病首当其冲。前面提到的糖尿病、高血脂等都是其成员。
例如糖尿病（主要是指Ⅱ型糖尿病），乍一听大多数人都会认为是糖吃多了，其实不然。我们可以先来看看医学的定义：糖尿病是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢性疾病。请抓住重点是代谢性疾病，是人体包括糖代谢在内的整个代谢机制出问题了，就不仅是是否吃糖和吃多少的问题，而是整个饮食习惯。你可以观察周围得了糖尿病的朋友，是不是她们基本从来不吃糖，然而也患病了。后面会讲到糖尿病、高血脂、肥胖等专题，再一一细说，请大家关注。
合理饮食，远离疾病，健康生活是我们每个人的终极目标，需要我们要为之努力，努力做到上述的饮食方案。虽然你可能会觉得食物，一顿两顿不会有什么问题，但是长此以往的不良的饮食习惯，就会出大问题。我们每个人都是健康的第一责任人，请你对自己的健康负责。务必做到合理膳食，同时适量运动。
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